맛있게살빠지는고단백저탄수화물다이어트레시피

맛있게살빠지는고단백저탄수화물다이어트레시피

 

 

날씨가 점점 더워지고 옷이 점점 얇아지니 다이어트를 더욱 해야겠다 싶더라구요. 특히나 겨울에 찐 살 때문에 바지 지퍼가 슬슬 한계가 오는 요즘 ㅋㅋㅋ 이대로 큰사이즈의 옷을 새로 구입하면 또 다시는 못돌아올 것 같아서 다시 다이어트를 해야지 다짐을 하는데... 진짜 다이어트도 작심일일로 끝나더라구요. 다이어트식단 닭가슴살샐러드는 이젠 너무 지겹고 그래서 건강하게 일반식을 먹으면서 양을 조절해서 건강하게 다이어트를 해봐야겠다 했어요!

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일반식단에 흰쌀밥 대신에 현미밥을 대신하는 방법 보다는 더 다양한 다이어트 식단을 즐길 수 있는 레시피 책이 딱이죠. 진짜 맛있는 식단이지만 고단백 저탄수화물이라 다이어트에 도움이 되는 식단! 다이어트식으로 다 하면 요요가 와서 항상 힘든데 이번에는 요요없이 건강하게 다이어트를 해봐야겠어요!

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책소개

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<맛있게살빠지는고단백저탄수화물타이어트레시피> 다이어트 할 때도 맛있게 먹어야 성공한다! 미니는 22kg, 엄마는 17kg을 감량하고 수많은 다이어터의 감량을 성공시킨 믿고 먹는 미니표 레시피 101! 30만 명이 선택한 최강 다이어터이며 베스트셀러 '고단백 저탄수화물 다이어트 레시피' 시리즈 저자, 미니 박지우의 최신작 밍밍한 다이어트식에 지친 다이어터를 위한 속세음식 못지 않게 맛이 폭발하는 다이어트 요리를 담은 '맛있게 살빠지는 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피'로 돌아왔다.

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미니표 레시피의 장점은 세 가지다. 첫째, 3일 만에 뱃살이 쏙 들어가고 누구나 감량에 성공하는 검증된 레시피라는 것. 미니는 22kg, 미니의 엄마는 17kg을 감량했고 수 많은 사람들이 미니의 레시피로 다이어트 성공해 후기가 잇따를 만큼 확실하게 살이 빠진다. 둘째, 다이어트 식단인지 모를 만큼 맛있다는 것. 치킨, 떡볶이는 물론이고 동남아음식, 디저트까지 맛이 폭발하는 속세맛 요리가 매일매일 치팅데이처럼 맛있는 식사를 선물한다. 셋째, 조리법이 쉽고 간단하다는 것. 재료를 섞어서 가열하면 순식간에 완성되는 10분컷 초간단 레시피는 귀차니스트도, 요리 왕초보도 모두 만족할 만큼 쉽다. 팬 하나로 조리와 식사를 끝내는 원팬요리, 초간단 전자레인지&에어프라이어 요리, 도시락, 밀프렙, 냉파 채소 요리, 가식까지, 실천 가능한 쉽고 친근하고 맛있는 레시피로 다이어트의 신세계를 맛볼 것이다.

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저자: 미니 박지우

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70kg에서 48kg으로 총 22kg을 감량하고 6년째 유지 중인 다이어터이자 유지어터, 그리고 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피, 더 쉽고 더 맛있게 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피로 수십만 명의 독자에게 찬사를 받은 요리책 분야 베스트셀러 작가이자 다이어트 콘텐츠 크리에이터이다. 통통유전자로 태어나 평생 온갖 다이어트를 시도했다. 실패와 요요를 숱하게 반복하며 건강을 잃고 나서야 고단백 저탄수화물 식단이야말로 요요 없는 감량의 최선임을 깨달았다. 자신만의 다이어트 공식으로 단백질을 늘리고 좋은 탄수화물을 골라 쉽고 간단한 다이어트 요리를 개발해 직접 만들어 먹었다. 결과는 대성공! 식단을 잘 챙길수록 얼굴이 갸름해지며 윤곽이 또렷해졌고, 배가 납작해지더니 몸통과 팔다리가 가늘어졌다. 마침내 생애 최저 몸무게에 도달해 지금껏 본 적 없던 뼈대를 발견하며 인생몸매를 갖게 됐다. 더군다나 굶지 않고 맛있게 먹으며 감량했더니 요요가 없었고 스트레스가 적었다. 무엇보다 예전보다 살이 덜 찌는 체질로 변했으며 건강을 되찾았고 자존감도 높아졌다. 현재 잡지에 요리 칼럼을 연재하는 칼럼니스트로, 다이어트 쿠킹클래스 강사로 활동하며 클래스가 열리자마자 수십 초 만에 마감되는 신기록을 나날이 갱신 중이다. 또 여전히 십수만 팔로워와 소통하는 '현실 다이어터이자 유지어터'로 SNS에 생생한 다이어트 노하우를 공유하며 '같이'해서 더 '가치' 있는 건강한 다이어트를 실천하고 있다.

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출판사 리뷰

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<매일매일 치팅데이처럼 맛있게! 속세 맛을 재연한 꿀맛 요리가 폭식, 식탐, 요요를 반사!> 맛있게살빠지는고단백저탄수화물다이어트레시피 다이어트에 치진 모든 다이어터를 위해 일명 '속세음식'의 맛을 그대로 재연했다. 늘 먹던 배달음식의 유혹으로 폭식하거나 음식 때문에 다이어트를 포기하지 않으려면, 그리운 그 맛으로 욕구를 충족시켜주는 것이 지속적인 감량의 최선이기 때문이다. 이름만 들어도 거부할 수 없는 치킨, 피자, 떡볶이, 파스타, 볶음밥, 쿠키, 브라우니 등 미니의 아이디어를 통해 깜짝 놀랄 만큼 맛있는 고단백 요리로 재탄생했다. 온갖 다이어트를 시도했다가 숱한 실패와 요요를 겪었고, '닭고야(닭고기, 고구마, 야채)'만 먹는 맛없는 고단백 식단으로 폭풍 식탐을 얻었던 미니였기에 가능한 일이었다. 입맛 따라 취향 따라 골라 먹을 수 있는 101가지 레시피는 치팅데이가 따로 필요 없을 정도로 매 끼니가 치팅데이처럼 맛있다. 칼로리 폭탄이었던 배달음식과 외식메뉴를 감량 중에도 그 맛 그대로 먹으니 다이어트 스트레스 또한 적다. 먹고 싶은 걸 적당히 먹으며 하는 다이어트야말로 폭식, 식탐, 요요를 이기고 진짜 감량에 성공하는 방법임을 미니의 레시피로 확인할 수 있다.

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<재료 섞어 가열하면 순식간에 완성된다! 왕초보를 위한

세상 쉬운 10분컷 초간단 요리> 미니표 다이어트 요리는 간단하기로 유명하다. 요리 왕초보 다이어터도 "미니의 레시피는 요리했다고 말하기 민마알 정도로 정말 쉽다."고 평가할 만큼 조리법이 단순하다. 이번에도 초간단 레시피의 장점을 극대화해 재료를 가열하면 완성되는 10분 완성요리가 대부분이다. 수많은 팔로워의 다이어트를 성공으로 이끈 새로운 요리, 쿠킹클래스 최고 인기 메뉴를 더 빠르고 쉽게, 맛깔나게 다듬어 수록했다. 그중 재료를 가위로 쓱쓱 잘라 프라이팬이나 전자레인지에 넣고 가열하면 완성되는 원팬 요리, 전자레인지 요리는 모든 다이어터에게 추천하고 싶을 만큼 간단하다. 이외에도 전 세계 집밥, 밀프렙, 도시락, 간식 등 조리법은 더욱 심플해지고 종류는 다양해진 요리들이 초보자에게는 자신감을 심어주고, 다이어트를 지속적으로 실천 가능하게 이끈다.

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<이보다 알찬 다이어트책은 없다! 다이어트에게 필요한 꿀팁과 1주-2주 맞춤형 식단표까지 총망라> 하루에도 미니에게 수백 개씩 쏟아지는 질문 중 다이어터가 가장 궁금해하는 것들로 꽉 채웠다. 미니가 다어이트에 실패하고 성공하며 걲은 노하우, 빵빵한 샌드위치와 김밥 만드는 비법, 미니의 몸매를 만들어준 트레이너 글샘쌤의 다이어트 스트레칭법과 운동법 등 현장에서 체득한 귀한 정보들이다. 또 수많은 독자에게 칭찬받았던 맞춤형 1주,2주 식단표를 새로이 수록해 다이어트를 조금 더 효율적으로 할 수 있도록 돕는다. 다이어트 요리 전문가의 운동 전문가의 값진 팁과 조언은 다이어트의 일시적인 성공이 아니라 평생 살찌지 않는 습관과 건강한 몸을 만들어줄 것이다.

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목차

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<프롤로그 맛있어서 성공한 인생 마지막 다이어트> 미니의 밥숟가락 계량, 미니가 사랑하는 단골 식재료, 미니가 추천하는 새로운 식재료, 초보자도 실패 없는 샌드위치, 롤, 김밥 재료 손질, 누구나 빵빵하게 만드는 샌드위치 절대 공식, 마지막 한입까지 빈틈없이 팔뚝 토르티야롤 절대공식, 밥을 확 줄여도 배부른 저탄수화물 김밥 절대 공식, 글샘쌤이 공개하는 운동 꿀팁, 글샘쌤이 추천하는 스트레칭, 미니의 꿀팁 Q&A <PART 1 팬 하나로 세상 편하게 요리하는 원팬> 참치양배추볶음밥, 냉장고털이된장죽, 스리라차크림리소토, 참치토마토국물파스타, 스크램블드멸치볶음밥, 다이어트콩불, 곤약팟타이, 오트밀게맛살미역죽, 참치밥전, 소고기뭇국오트밀죽, 크림연어스테이크, 순두부찌개맛오트밀, 떠먹는양배추피자, 페스토마요파스타 <PRAT 2 핫한 도구로 쉽고 빠르고 맛있게 전자레인지&에어프라이어> 다이어트양념치킨, 인절미맛콩트밀, 가지순두부그라탕, 청양파토스트, 단짠컵빵, 황태오트밀죽, 단탄지파이, 청포도 새우토스트, 고단백카레빵, 훈제팽이버섯피자, 낙지김치죽, 통밀씬피자 <PRAT 3 다양하게 골라 먹는 재미 월드와이드 집밥> 토마토김치볶음밥, 곤약떡볶이, 닭가슴살분짜샐러드, 미역초계국수, 단짠스크램블드에그토스트, 매콤참치비빔밥, 시금치두부스크램블드에그, 다이어트비빔면, 닭쌈플레이트, 카레어묵덮밥, 토달트밀, 닭안심미역국수, 미니의 백세밥상, 오리배샐러드, 훈제닭가슴살김치덮밥, 마늘종돼지고기볶음밥, 배토스트

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<PRAT 4 오후까지 배고프지 않은 도시락> 사각김밥, 게맛살고추냉이유부초밥, 고기쌈김밥, 팔뚝토르티야롤, 요거트컵, 깻잎월남쌈, 하프언위치, 콜리플라워컵볶음, 두부김치맛부리토, 오이샌드위치, 누들케일롤, 청양무쌈김밥, 당근두부샌드, 통에그샌드우치, 닭고야김밥 <PRAT 5 나를 아끼고 환경을 생각하는 채식> 미역줄기두부볶음면, 두부볼, 배추무침플레이트, 된장크림파스타, 렌틸콩양파크림카레, 낫토미역초덮밥, 콩비지버섯죽, 저염두부된장케일쌈밥, 토마토템페파스타, 들깨두부크림리소토, 아몬드콩국수, 된장소스두부비빔밥, 마낫토덮밥, 카레맛베지누들 <PART 6 요리 한 번으로 일주일이 편해지는 밀프렙> 다이어트치밥, 게맛살달걀부추죽, 감자달걀샐러드, 닭가슴살오렌지살사샐러드, 3색 후무스, 토마토마파두부, 당근비트라페, 닭가슴살크로켓, 페스토치즈볶음밥, 소고기배추오트밀죽, 에그게맛살샐러드, 저염달걀버섯장조림, 오리콜리플라워웜샐러드 <PRAT 7 폭식과 입터짐을 막아주는 간식> 뮤즐리스쿱쿠키, 머그컵브라우니, 구운연근칩, 저탄수사과파이, 초간단마늘빵, 에그낫토스프레드, 그릭요거트과일샌드, 아몬드스프레드, 아몬드그릭삼색토스트, 낫토마토, 오트밀고구마핫케이크, 마아이스크림, 홈메이드프로틴바, 애플피넛파이, 솔티드시나몬초코빵

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미니의 밥숟가락 계량

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밥숟가락 가루 계량, 밥숟가락 액체 계량, 밥숟가락 장류 계량, 종이컵 계량, 손대중 계량

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미니가 사랑하는 단골 식재료

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<오트밀> "식단을 시작하려는데 뭘 사야 할까요?"라는 질문을 받으면 가장 먼저 오트밀을 추천해요. 귀리를 건조, 압착해서 당 지수가 낮은 착한 탄수화물인 데다가 단백질, 식이섬유 뿐만 아니라 칼륨도 풍부해 나트륨 배출을 도와주거든요. <낫토> 세계 5대 건강식품으로 단백질, 비타민, 미네랄과 식이섬유, 유익균이 풍부해요. <병아리콩> 다양한 콩 종류 중 단백질 함량이 높고, 콩 특유의 비릿함이 적으면서 고소한 맛이 강해요. <냉동한 생닭가슴살&생닭안심> 다이어트 하면서 가장 많이 찾는 고단백 저지방 부위예요. <훈제오리> 단백질과 불포화지방산이 풍부한 단백질 식품으로 닭가슴살이 질릴 때면 자주 찾아요. <청양고추&양파&마늘> 매운맛 채소 삼총사는 다이어트 시 항상 구비해둬요. <냉동채소믹스> 매번 채소를 소진하지 못하거나 손질이 귀찮다면 냉동채소믹스가 우용해요. <토마토소스> 다양한 요리에 토마토소스 한 숟가락을 넣으면 감칠맛이 확 살아나요.

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미니가 추천하는 새로운 식재료

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<템페> 콩을 발효시켜 만든 인도네시아 식품 템페는 100g에 단백질을 19g이나 함유한 식물성 고단백 식품이에요. 발효 제품이라 청국장이나 낫토 같은 콩 특유의 향이 있지만, 그 향이 강하지 않고 고소하고 부드러워 마치 치즈를 먹는 것 같기도 해요. <라이트 누들> 탄수화물 때문에 면 요리가 부담될 땐 곤약면을 사용해요. <뮤즐리> 설탕과 기름이 들어간 시리얼이나 그래놀라와는 달리, 뮤즐리는 설탕과 그 밖의 첨가물이 적어요. <콜리플라워라이스> 외국에서는 이미 쌀을 대신해서 많이 쓰는 저칼로리, 저탄수화물 식재료예요. <뉴트리셔널 이스트> 채식주의자 사이에서 치즈 대체품으로 유명한 영양효모로 채소가 부족한 비타민 B가 가득해요. <허브(애플민트, 로즈마리, 바질)> 요리에 재미가 붙으면 플레이팅에도 관심이 생겨요. 보기 좋은 음식이 맛도 좋은 법이니까요.

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​초보자도 실패없는 샌드위치, 롤, 김밥 재료 손질

 

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<채 썰거나 얇게 찢어 넣는 재료> 당근(채칼 위에 당근을 비스듬히 얹어 썰면 당근채가 길게 많은 양이 썰려 칼질하는 수고를 덜어줘요.), 양파(양파를 일정치 않은 두께로 두껍게 채 썰면 높게 쌓았을 때 잘 미끄러져 무너지니 칼이나 채칼로 얇게 채 썰어 사용해요.), 오이(오이는 수분이 많아서 채 썰기보다는 필러로 넓적하게 썰어서 샌드위치에 가로세로로 교차하듯 올리면 안정적이에요.), 닭가슴살&게맛살(결대로 찢을 수 있는 단백질 재료는 손으로 찢어요.)

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누구나 빵빵하게 만드는 샌드위치 절대 공식

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샌드위치 전문점의 비법: 재료 쌓는 테트리스 공식! <눅눅하게 수분에 쩐 샌드위치는 NO!> 가장 수분이 없거나 다른 속 재료의 수분을 막아주는 재료를 빵과 맞닿게 올려요. <가운데 재료가 몰린 편의점 샌드위치 스타일은 NO!> 기초공사를 튼튼하게 해야 샌드위치 속 재료가 골고루 빵빵하게 들어가 마지막 한입까지 맛있어요. <알록달록 단면이 에쁜 샌드위치로 완성도 UP!> 샌드위치 속 재료를 쌓을 때 색깔의 조화를 고려해서 비슷한 색상의 재료가 겹치지 않도록 알록달록하게 채워요.

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글샘쌤이 공개하는 운동 꿀팁

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<감량에 효과적인 유산소 팁을 알려주세요!> 아침 공복운동 1시간+이른 저녁식사 이후 근력운동 30분+유산소운동 1시간! 아침 기상 직후 하루 중 혈당이 가장 낮아 체지방을 에너지로 사용하기 가장 좋아요. 저녁식사 이후에는 하는 운동은 하루에 먹은 칼로리를 소비해서 체지방이 늘지 않게 도와줘요. <밥늦은 운동 후 단백질을 꼭 섭취해야 할까요?> 감량을 원하는 다이어터와 밤늦은이라는 조건이라면 단백질 삼취는 생략하세요. 오히려 위장의 음식물이 충분히 소화가 되지 않아 위염이나 신장 질환을 일으키고 몸에 피로감을 줄 수 있어요.

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글샘쌤이 추천하는 스트레칭

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<사무실에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭> 거북목 완화 동작, 솟은 승모근 이완 동작, 굽은 어깨 펴는 동작, 손목 통증 완화 동작

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미니의 꿀팁 Q&A

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<급찐급빠 비법, 폭식이나 과식 후에 무너지는 몸과 마음 관리법이 궁금해요!> 급찐급빠의 최선의 방법은 붓기가 지방이 되기 전에 최대한 신속하게 관리하고 기존의 건강한 생활로 돌아오는 거예요. 과식한 다음 날에는 최소 12~18시간 정도의 공복기를 가지고 공복유산소의 강도와 시간을 늘려요. 숨이 찰 정도로 40분~1시간 정도의 운동을 추천해요.

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팬 하나로 세상 편하게 요리하는 원팬!

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팬 하나로 요리해서 그대로 먹는 쉽고 간편한요리를 소개해요. 이 레시피의 장점은 셀 수 없이 많은데 첫째, 설거지가 적고 둘째, 재료를 가위로 쓱쓱 잘라 간편하고 셋째, 밥, 국, 양식, 동남아음식까지 다양하다는 것! 한번이라도 만들어보면 사랑에 빠질 이유가 충분해요. 팬이 크면 한 끼 분량을 만들때 불 조절이 쉽지 않으니 원팬 요리를 할 때는 1~2인용 팬이나 냄비를 추천해요. 완성 후 팬 그대로 식탁에 두고 먹을 수도있어 작은 크기가 간편해요. 단백질 재료로 든든하게, 살 빠지는 재료들로 맛있게 만들었으니 여러분 입맛에 꼭 맞을 거예요.

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핫한 도구로 쉽고 빠르고 맛있게 전자레인지&에어프라이어

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다이어트할때 최대의 방해꾼은 바로 귀찮음! 그래서 전자레인지와 에어프라이어는 다이어터에게 매우 고마운 조리도구예요. 재료를 넣고 가열하면 되니 수고로움을 덜고 불 앞에서 서 있는 시간을 줄여줘요. 특히 바쁘다는 핑계로 거를 수 있는 아침 식사를 3~5분 만에 준비할 수 있어서 바쁜 학생과 직장인에게 요긴해요. 꼭 계속 저어가며 만들어야 하는 죽, 출출할때 먹을 수 있는 빵과 쿠키 등 간식까지 만들 수 있어서 저에게는 더 이상 없어서는 안 될 아이템이 되었죠. 에어프라이어가 없더라도 전자레인지나 팬으로 대체하는 조리법을 추가했으니 다양한 방법으로 요리해요.

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다양하게 골라먹는 재미 월드와이드 집밥

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저는 다이어트를 하면서 중요한 것 중 하나가 빨리 싫증 내지 않는 것이라고 생각해요. 같은 음식만 계속 먹어서 물리면 지쳐서 다이어트를 포기하기 쉽거든요. 22kg을 감량하고 6년간 유지할 수 있었던 것도 제가 먹어본 전 세계의 다양한 음식, 평소에 좋아하던 음식을 건강한 재료로 대체해 만들며 다양한 맛을 시도했기 때문이에요. 한식, 중식, 일식, 분식은 물론이고 동남아요리와 디저트까지 만들어서 다이어트 중에도 못 먹는 음식이 없도록 요리의 폭을 넓혔어요. 집밥이라고 꼭 한식일 필요는 없잖아요. 미니의 월드와이드 집밥으로 입맛 따라 기분 따라 메뉴를 골라가며 맛잇게 감량하세요.

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오후까지 배고프지 않은 도시락

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다이어트 중에 점심을 사 먹으면 폭식하거나 살찌는 음식을 고르기 쉬워요. 또 먹고 나서 오래 앉아 있으면 소화도 잘 안되고 지갑도 점점 가벼워지죠. 그래서 저는 회사에 도시락을 싸서 다녔는데, 돈도 아끼고 소화도 잘 되고 내 시간도 생겨서 여러모로 좋았어요. 그때의 경험으로 만들기도 먹기도 쉬우면서 포장시 새지 않는 음식, 한식 외에도 샌드위치, 달걀요리, 퓨전요리 등 질리지 않는 메뉴를 개발할 수 있었어요. 단백질과 탄수화물, 적당한 지방과 식이섬유로 영양과 포만감을 꽉 채운 알찬 도시락을 만나 봐요.

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나를 아끼고 환경을 생각하는 채식

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전 세계적으로 환경 문제가 화두가 되면서 환경과 내 몸을 위한 채식 운동이 활발해요. 완벽한 채식주의자가 되긴 어렵지만, 일주일에 두세 번이라도 온전히 채소로 만든 음식을 먹으면 몸이 가벼워지고 냉장고에 남은 채소까지 깔끔하게 사용할 수 있어요. 그래서 미니가 다양한 재료와 양념을 조합해 채소를 싫어하는 사람도, 감량에 지친 다이어터도 눈이 번쩍 뜨일 만큼 맛 좋은 레시피를 개발했어요. 앞으로는 채소를 사랑하게 될 만큼 맛있게 만들었으니까 채식 식단에 대한 편견을 버리고 꼭 만들어보길 바라요.

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요리 한번으로 일주일이 편해지는 밀프렙

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미니의 요리책 두권으로 밀프렙을 알게 되었고, 이제는 밀프렙 예찬론자가 되었다는 분이 많아요. 한 번 만들때 많이 만들어서 소분해두니 돈도 아끼고 간편한 데다 그만큼 살도 쭉쭉 빠져서 많은 분들의 사랑을 받는 거겠죠? 5회 이상 먹을 분량이라 재료 손질에 시간이 걸리기 하지만, 만들어둔 음식을 데우기만 하면 되니 귀찮거나 배고플 때 외식의 유혹을 쉽게 물리칠 수 있어요. 죽, 밥, 샐러드, 고기요리, 밥과 함께 먹는 반찬 등 매주 다른 요리로 맛있게 다이어트 하세요.

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폭식과 입터짐을 막아주는 간식

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다이어트 한다고 밥만 먹고 살 수 있나요? 다이어트 중에도 달콤한 디저트를 먹을 수 있도록, 출출한 시간에 기분 좋게 요기할 수 있도록, 식탐이 많아지는 생리 전후에 폭식을 막을 수 있도록 다양한 간식을 준비했어요. 쿠키, 브라우니, 빵, 파이 같은 베이커리류와 다양하게 활용할 수 있는 견과류스프레드, 채소칩, 아이스크림, 단백질이 빵빵한 프로틴바 등 다이어터에게 먹는 즐거움과 에너지를 주는 메뉴가 가득해요. 다이어터에게 먹는 즐거움과 에너지를 주는 메뉴가 가득해요. 요리 초보자도 어렵지 않게 만들 수 있는 초간단 레시피이니 모두 성공하실 거예요.

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가나다순, 요리별, 재료별, 끼니별

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101가지 레시피가 있으니 가나다순, 요리별, 재료별 메뉴를 찾을 수 있는 인덱스도 맨 뒷장에 정리되어있어요!

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다이어트 식단표

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<쉽고 빠른 초간단 요리 7일 식단표> 요리가 처음이라 자신 없는 사람도 재빨리 쉽게 요리할 수 있도록 도와줄거에요. <배가 쏙 들어가는 변비 타파 7일 식단표> 다이어터라면 누구나 한 번 쯤은 겪는 변비! 이제 식단으로 해결할 수 있어요. <한 달에 한 번! 가장 효과 좋은 생리주기 14일 식단표> 14일 생리주기 식단은 생리 3일전부터 영양을 보충하고 호르몬 변화 때문에 생기는 식탐을 방지해요.

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참치밥전

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본격적인 볶음밥보다 고기나 닭갈비 등을 먹고 난 다음에, 남은 양념에 눌러붙게 볶은 밥이 더 맛있지 않나요? 그 느낌을 그대로 살려 재료를 팬에 넣고 주걱으로 마구 눌러 불 향이 살짝 맴도는 밥전을 만들었어요. 스리라차소스를 곁들여 매콤하게 드세요.

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재료: 참치통조림 1개, 현미밥 80g, 달걀 1개, 청양고추 1개, 파프리카 1/3개, 깻잎 5장, 스리라차소스 1큰술, 올리브유 1/2큰술

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진짜 간단하고 집에 있는 재료로 만들 수 있는 다양한 메뉴들이 가득해요. 집에 딱 깻잎, 고추, 참치캔이 있어서 참치밥전 간단하게 만들어봤어요! 참치도 단백질이 높은 생선이라 다이어트요리에 많이 활용되죠. 참치는 캔으로 구입해두고 아무때나 먹을 수 있어서 더 간편해요!

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원팬요리는 진짜 팬 하나로 간단하게 만들 수 있는 요리입니다. 올리브유를 반스푼 넣어서 팬을 달궈줍니다!

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준비한 모든재료(밥, 참치, 깻잎, 고추)를 넣고 비벼줍니다. 밥은 현미밥을 추천해줬는데 집에는 현미밥이 없어서 흰쌀밥으로 했는데 언능 현미밥을 만들어서 다음부터는 현미밥 활용해서 먹어야겠어요!

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어느정도 비벼지면 계란을 톡 깨서 전체적으로 한번 더 비벼줍니다! 계란이 들어가니 더 고소한 냄새가 가득~~

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진짜 너무 맛나보이는 참치밥전이 완성되었어요. 그냥 참치볶음밥도 맛있지만 전처럼 살짝 노릇노릇 구워서 밥이 누룽지처럼 되면 더 맛있잖아요!

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약한 불로 노릇노릇 구워줍니다. 원래는 전이라서 한번 뒤집어야하는뎅 ㅋㅋㅋ 제 팬은 후라이팬이 아니라서 뒤집기는 힘들어서 그냥 안뒤집고 볶음밥처럼 아래만 누룽지 만들어줬어요!

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노릇노릇 맛있어지는 참치밥전!

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그냥 먹어도 고소하고 담백하고 맛있지만 매운맛을 좋아하신다면 스리라차 소스를 추가하면 더 맛있어요!

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특히 다이어트중에는 저염식으로 먹어서 뭔가 부족하고 자극적인 맛이 생각나는데 그럴때는 스리라차 소스를 곁들이면 딱 좋아요. 스리라차 소스는 다이어트 소스로 많이 추천되는 소스 중 하나인데 다른 소스에 비해 탄수화물과 당이 적어서 먹어도 괜찮다고 하더라구요!

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오 진짜 간단한데 맛있어요! 스리라차소스를 곁들여서 매콤하고 참치가 들어가서 고소하고 깻잎향도 가득하고 무엇보다 아래가 살짝 누룽지처럼 된 부분이 더 맛있더라구요!

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단짠스크램블드에그토스트

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추억의 길거리 토스트, 기억하시죠? 폭신한 식빵, 채소를 넣은 부드러운 달걀, 케첩과 설탕의 새콤달콤함이 입안을 가득 메우던 그 맛! 저는 설탕 대신 딸기잼으로 맛을 내고 스리라차소스를 추가해 단짠단짠의 매력을 살렸어요. 설탕을 넣지 않은 100% 딸기잼을 사용하면 더 좋아요.

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재료: 통밀식빵 1개, 달걀 2개, 당근 1/4개, 양파 1/3개, 피자치츠 15g, 딸기잼 1/3큰수르 스리라차소스 1/2큰술, 파슬리가루 약간, 올리브유 1/2큰술

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토스트는 마른팬에 구워도 되는데 저는 바삭하게 먹고싶어서 토스트기로 구워주었어요!

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양파랑 당근을 다지기를 이용해서 다져서 준비하고 계란 2개를 풀어서 준비합니다!

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계란물과 채소를 넣고 섞어줍니다~

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올리브유를 살짝 두르고 계란물을 넣어서 스크램블을 만들어줍니다. 살짝 길거리 토스트 느낌으로~ 계란보다 채소가 많이 들어가서 스크램블로 만들면 더 쉽게 만들 수 있어요!

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스크램블이 맛있게 완성되는 동안 딸기잼을 발라줍니다. 빵은 흰식빵보다는 통밀식빵이 더 좋고 일반 딸기잼보다는 설탕이 적게 들어있는 딸기잼을 추천드립니다. 저는 집에있는 흰식빵이랑 딸기잼을 활용했어요. 소량 딸기잼을 얇게 발라줍니다. 많이 바르는것보다는 조금 바르는게 포인트!

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딸기잼을 바른뒤에 그 위에 스크램블을 올리고 스리라차소스를 뿌리고 파슬리가루로 마무리! 일단 비쥬얼이 진짜 이쁩니다. 노랑, 주황, 빨강, 초록 컬러가 알록달록 >_<

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진짜 초간단만들어진 단짠스크램블드에그토스트! 다이어트중이니 오픈토스트로 즐기면 더욱 좋지요. 진짜 초 간단해서 아침, 점심에 간단하게 먹기에 좋을 것 같아요~

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우유, 두유나 커피와 함께 먹으면 진짜 든든한 한끼 식사가 완성됩니다!

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너무 간단한 레시피이고 간단한 재료로 만들어서 맛이 엄청나게 맛있을까했는데 우와!!! 진짜 너무 맛있어요. 스크램블토스트에 매운 스리라차 소스? 조합이 괜찮을까했는데 진짜 너무 맛있는 조합입니다. 단짠맵 아시죠? 달고 짜고 매운 조합! 딸기잼이 달달하고 스크럼블이 짭조롬하고 스리라차 소스가 매콤해서 진짜 맛있는 토스트입니다. 맛있게살빠지는고단백저탄수화물다이어트레시피 무려 101가지의 다양한 다이어트 레시피가 가득해요. 요즘 식단 조절하는데 확실히 샐러드랑 닭가슴살만 먹는 식단은 너무 힘들더라구요. 일반식이지만 다이어트식으로 고단백 저탄수화물 식단으로 건강하게 다이어트해봐야겠어요!

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맛있게살빠지는고단백저탄수화물다이어트레시피 : )