요즘 최대 고민이 바로 다이어트! 코로나 때문에 얻은건 바로 귀여운 지방이 >_<진짜 한달 사이에 야금야금 몇키로가 찐건지! 빨리 다이어트해서 다시 전으로 돌아가고 싶은데 전처럼 힘들게 샐러드만 먹는 다이어트는 도저히 못하겠더라구요. 그때는 어떻게 그렇게 한건지...ㅋㅋㅋ 지금 생각해도 너무 신기해요. 그래서 건강하게 요리해서 먹자!해서 다이어트식단을 만들어 먹기로 했어요.다양한 식단들이 가득한 '라미의 잘 빠진 다이어트 레시피' 아침은 간단하게 먹고 점심은 회사에서 다이어트도시락, 저녁도 간단하게 다이어트식단으로 만들어먹기로 했어요!
<89kg에서 48kg으로! 몸무게 앞자리만 다섯 번 바꾼 10년차 영양사 다이어터!> 탄단지섬 제대로 챙겨먹으며 면역력 올리고 건강하게 인생 몸매 만드는 식단 플랜 86! 다이어트를 하면서 건강과 살이 빠지기 쉬운 몸, 두 마리 토끼를 다 잡을 수는 없을까? 타고난 식탐이 소아비만에서 겅인비만으로 이어지며 20대 내내를 고통스런 다이어트와 강력한 요요를 반복했던 저자는 결국 일반식에 가까운 탄단지섬을 똑똑하게 챙겨먹는 식단과 제대로 된 운동이 정답이라는 걸 알게 되었다. <더 살찌기 쉬운 몸, 조절되지 않는 식탐, 약한 면역력!> 다이어트는 식단이 9할이라고 얘기한다. 이 책의 저자도 20대에는 티스푼으로 밥 다섯 숟가락, 반찬 다섯 숟가락을 먹는 절식에 가까운 시단과 몸을 혹사시키는 다이어트는 우리 몸에 나쁜 흔적을 남신다. 저자 역시 식단관리를 조금만 소홀히 해도 더 크게 오는 요요는 물론, 면역력이 약해져 365일 감기를 달고 살며 유행하는 온갖 질병은 다 걸리는 저질 체력이 되고 말았다. <치팅 유혹 안 생기고 꾸준하게 다이어트하는 비결은?>자꾸만 생각나는 '아는 맛'을 다이어트 건강 식단으로 만들어 먹으세요! 다이어터라면 다들 공감할 것이다. 먹어봤자 아는 맛이라는 그 '아는 맛'이 다이어트를 시작하면 더 강하게 유혹한다. 또한 밍밍한 다이어트 식단이 끝난 후, 일반식으로 돌아가면 너무나 쉽게 요요가 온다. '아는 맛'의 유혹으로 좌절하고 포기하는 사이클에서 벗어나기 위해서는 일반식에 가까운 건강 식단으로 지속가능한 다이어트를 고민해야 한다. (출처: 예스24 제공)
초판 독자에게만 드리는 라미의 다이어트 간식 히든 레시피!<템페 크런치 팝> 매콤짭짤 속세 과자가 그릴울때 <홈메이드 3색 셔벗> 아이스크림의 유혹을 이겨내는 <김칩> 식감 천재 빠삭빠삭 <프로틴 쿠키> 꾸덕바삭 쿠키가 그릴울땐, 단백 충전 <아몬드 치즈쫀득이&치즈칩> 두 가지 버전으로 즐기는 치즈칩 <두유 푸딩> 두유노 다이어트 푸딩? <땅콩소보로 바나나> 달달꼬소 부드러운 초판독자들만 받을 수 있는 간식레시피라니! 아이스크림과 쿠키도 다이어트식으로 즐길 수 있다니! 너무 좋았어요 >_<
저자: 이보람(라미)
이보람, 라미!<10년차 영양사> 9살 때 처음으로 압력밥솥에 밥을 할 정도로 모든 음식을 사랑했다. 넘쳐나는 음식에 대한 열정으로 식품영양학을 전공하고, 영양사라는 직업까지 갖게 되었다. 그러나 강한 식탐은 소아비만에서 성인비만으로 이어졌다. 기억하는 최고 몸무게는 89kg이지만 그 이후 측정하지 않았기 때문에 정확하지 않다. <14년차 다시어터(요요인생)> 16살, 중학교 3학년 때 처음 다이어트를 시작한 이후 14년 동안 고통스러운 다이어트와 짧은 성공, 긴 요요를 오가는 다시 다이어터의 삶을 살았다. 그러나 절식에 가까운 소식의 잘못된 다이어트는 더 살찌기 쉬운 몸, 약한 면역력, 조절되지 않는 식탐만 남겼다. <4년차 유지어터> 31살, 갈고 닦은 음식 사랑과 풍부한 영양 지식을 바탕으로 일반식 부럽지 않은 레시피로 다이어트를 해보자 마음을 먹었다. 2년 동안 탄단지섬을 제대로 먹는 식단과 꾸준한 운동을 통해 인생 몸매를 만들었다. 스스로의 한계를 깨보고자 직장을 다니면서 보딩빌딩 대회 비키니 부문에 출전해 선수들 사이에서 1등을 거머쥐었다. 인스타그램에서 하루 세끼 다이어트 인증샷과 운동샷을 올리며 급찐급빠가 아닌 모태뚱뚱 체질도 건강하게 그리고 제대로 살을 뺄 수 있다는 것을 보여주며 인기를 얻었고, 4만이 넘는 팔로워와 함께 소통하고 있다.
좋은 기억의 다이어트를 함께 만들어가요
2010년 영양사 면허를 취득하고 어느덧 10년차에 접어든 이보람 영양사입니다. 꼬맹이 시절부터 음식사랑이 넘쳐나던 저는 쑥쑥 자라나 식품영양학을 전공했어요. 막연하게 '요리하는 사람'이 꿈이었던 저는 졸업 후 10년동안 영양사로 일하며 하루 종일 온종일 먹을 것만 생각해야 하는 환경 속에서 수없이 다이어트 성공과 실패를 거듭하는 20대를 보냈어요... 과거에 잘못된 다이어트를 무수히 경험하며 혼자만의 다이어트가 얼마나 힘든지 잘 알고 있었기에 SNS에 매일의 기록을 남기기도 했어요. 하루 세끼 식단과 운동, 이로 인한 변화를 정직하게 기록하다보니 목표가 같은 다이어터 분들과 저의 경험이나 식단 꿀팁, 운동법 등을 공유하게 되었죠. 많은 분들이 응원과 함께 '라미님의 요리책이 나왔으면 좋겠어요!'라고 댓글을 달아주시면 그저 감사한 마음이 들었을 뿐, 진짜 이렇게 다이어트 레시피 책을 출간하게 될 거라는 건 생각도 하지 못했어요.
라미 다이어트 10가지 원칙
<세 끼 이상 제때 챙겨 먹어요> 세끼이상 일정하게 간격을 두고 시간에 맞춰 식사를 해야 다이어트에 도움이 돼요. 우리 몸은 공복을 오래 유지할수록 에너지를 더 저장하기 위해 대사를 돌리지 않고 지방 합성을 증가시켜요. <칼로리보다는 영양 성분에 집중해요>탄단지섬의 구성으로 알차고 똑똑하게 먹어요. 칼로리는 식품의 영양가를 열량으로 환산하여 나타낸 것에 불과해요. <채소를 이용하여 푸짐하게 먹어요> 채소는 양을 제한하지 않고 마음껏 먹어요. 턱없이 적은 양의 감량 식단으로는 포만감을 느낄 수 없지요. 모듬 식단의 채소 양을 늘려보세요.<외출시 간식을 미리 챙기세요> 건강한 다이어트용 간식을 준비하세요. 다이어트하는 동안에는 유난히 입이 심심하고 외출 시 음식의 유혹이 더욱 심하죠. 이럴때 미리 챙겨둔 간식을 먹는 거예요. <다양한 조리법과 식재료를 사용해요> 다이어트 식단 하면 보통 고구마와 닭가슴살만 떠올리죠. 그 외의 것들도 다이어트 식단이 될 수 있는데 말이에요. 일반식으로 보이지만 충분히 다이어트 식단이 될 수 있는 요리도 있고 , 소량의 기름을 사용해 볶음, 전, 구이, 찜 등 다양한 조리법으로 만들어 먹을 수도 있어요. <적당한 지방과 나트륨 섭취도 필요해요> 다이어트에는 기름과 염분을 멀리해야 한다고 생각하는데 절대 그렇지 않아요. 지방이 부족하면 에너지 저장 및 체온 보호를 위한 비상 체계를 갖게 되어 오히려 글리코겐 축적으로 살이 찌는 경우가 발생해요. 양질의 불포화지방산은 오히려 심혈관질환으로 예방하고 세포 건강에 도움이 되지요. <무탄은 절대 금지! 탄수화물 섭취도 필요해요> 무탄수화물을 뜻하는 무탄! 하지만 이제는 '무조건 탄수화물 섭취'의 의미로 무탄을 하세요. 탄수화물이 부족해지면 체내 글리코겐이 감소하면서 몸은 글리코겐 저장 효소를 활성화시켜 체내 축적으로 이어집니다. <몸무게보다 눈바디! 몸무게는 참고만> 다이어트를 하며 몸무게를 재지 않을 수는 없지요. 그런데 몸무게는 그저 몸을 이루고 있는 뼈, 근육, 수분, 지방 등의 무게일 뿐이에요. <다이어터보다 헬시어터가 되세요> 다이어트라는 감옥에 나를 가두는 순간부터 다이어트는 실패라고 생각해요. <다이어트를 좋은 기억으로 남기세요> 다이어트는 한 번으로 끝나지 않아요. 먹는 기쁨과 아는 맛의 유혹 때문에 요요가 오기 쉽지요. 그래서 다이어트는 여러 차례, 또는 길게 가야 하는 거랍니다.
목차
요알못 다이어터를 위한 요리 기초 상식, 쉽게 상해서 버리는 샐러드 야채 구매법&보관법, 미리 정해두면 요리시간 10분 아껴주는 식재료, 식비 5만원 아껴주는 원소스 멀티유스 식재료, 다이어터 정석 메뉴 닭고야 공략법, 다이어트 식단에 응용하기 좋은 양념, 입은 즐겁고 칼로리는 낮춰주는 양념장&소스, 바쁜 다이어터를 위한 밀프렙<라미의 파란만장 다이어터 라이프> 나는 예뻐질 수 없는 사람이야, 은둔형 뚱보 중3 생애 첫 다이어트, 떡잎부터 남달랐던 음식 사랑, 왜 내 모든 다이어트는 실패로 돌아갔을까? 다시어터로 산 20대 그러나 내 몸을 괴롭힌 면역 저하, 대상포진, 저질 체력, 제대로 된 음식과 근력 운동으로 체지방만 14kg 감량, 모태 뚱보 보디빌딩 비키니선수로 방송 출현까지! 영양사 유지어터라서 꼭 하고 싶은 말 <지친 마음을 위로하는 힐링 한그릇>오야코동(초간단이지만 고단백이랍니다!), 김치말이 쌈밥(한국 사람이라면 다이어트도 김치로!), 고구마 커리스튜(비 오는 날, 따끈하게 기분 전환), 참치샐러드 김밥(참치김밥 생각날때 참지 말고 먹어요), 가지 토마토 푸실리(보라색과 빨간색 속 상쾌한 꽈배기 파스타), 오트밀 크림리소토(악마의 유혹에서 구해준 크림소스 가득), 크래미 오트밀죽(만드는 시간도 퀵! 컨디션 회복에도 퀵!), 두부 스크램블드에그 덮밥(가벼워도 정말 가벼운), 참치 해초 비빔밥(오독오독 개운한 식감이 살아 있는), 쌈두부 라자냐(좋은 맛이 겹겹이), 밥호밥 수프(따뜻해도 차가워도 부드러운), 마파두부덮밥(눈도 푸짐하게! 배도 푸짐하게!), 훈제오리 김치볶음밥(기력 없는 날 원기충전 번쩍), 두부 톳 유부초밥(바다의 미네랄과 땅의 단백질이 만난), 파인애플 볶음밥(동남아의 건강하고 행복한 맛), 골뱅이 채소 비빔밥(탱글탱글한 피부는 내게 맡겨줘), 수프카레(좋아하는 야채 모아모아 힐링푸드), 초간단 다이어터 콩국수(가볍지만 든든한, 시원하고 고소한 영양식), 오트밀 순두부 된장죽(보드라워 미소 짓나 향기로워 미소 짓나), 굴소스 면두부볶음(면 사랑꾼을 위한 특급 비밀 식단), 회오리 김밥(영양도 맛도 뱅뱅 돌아 한입에 쏙 들어가는), 양배추롤쌈밥&볶음고추장(염분 걱정도 심심할 걱정도 이제 그만), 떠 먹는 국물 크림파스타(뜨끈하고 진하게 끌어당긴다), 다이어터 버전 1인 전골(찬바람이 불어올 땐 뜨끈한 국물이 정답), 템페 팽이버섯 덮밥(담백하고 고소한 신상 콩 발효식품) <욕망 그득 빵순이를 위한 푸짐 & 간편 샌드위치> 오믈렛 샌드위치(말캉 촉촉! 퍽퍽한 마음을 적셔 준다), 비프 또띠아(고기도 듬뿍 채소도 듬뿍), 카프레제 샌드위치(오늘도 모차렐라치즈와 건강하게 일탈하는 날), 밀싹 프렌치토스트(보기에 예쁜 토스트가 영양도 더 좋더라), 욕망 샌드위치(혼자서만 먹지 말고 둘이 함꼐 먹어볼까?), 에그 또띠아랩(호텔 조식 느낌 물씬, 주말 아침 메뉴로 딱), 호밀 참치샌드위치(참치로 든든하게, 파프리카와 오이로 상큼하게), 새우 아보카도 오픈샌드위치(홈카페에서 즐기는 나만의 홈브런치), 치킨 퀘사디아(어떤 채소와도 다 어울리는), 쌈두부 언위치(탄수화물 빼고 다 있는 매콤 아삭 고소한 맛), 에그 아보카도 샌드위치(부드럽고 진한 고소함을 담았다), 오이 샌드위치(오늘 하루는 영국 귀족처럼), 훈제연어 치아바타 샌드위치(핑크빛 연어와 푸릇한 케일의 환상 궁합), 갈릭 슈림프 또띠아롤(마늘의 민족을 위해 마늘향 제대로 품다), 그릭요거트 후르츠 샌드(계절마다 다양한 맛, 계절마다 다른 예쁨)
<화려하게 즐기는 풀 파티! 잇클린 샐러드>브로콜리 흑임자 샐러드: 양껏 가득 먹고 싶은날, 스터브드에그 샐러드: 평범한 재료로 색다르게 즐기는, 웜샐러드: 쌀쌀한 날에는 샐러드도 따뜻하게, 훈제연어 고구마볼 샐러드: 내 안에 너 있고 네 밖에 나 있다! 크래미 콥샐러드: 무지갯빛 일곱 가지 맛의 향연, 탄두리치킨 샐러드: 카레향 가득한 인도풍 치킨, 오징어 세비체: 피로야 가라! 근육증강&피로회복에 좋아요, 구운 새우 버섯 샐러드: 향긋함 두 배! 영양도 두 배!, 다이어트 치폴레: 패소를 가득 담은 다채로운 맛, 연어 아보카도볼: 맛있는 거 좋은 거 한 그릇에 담았네, 봄나물 과일샐러드: 봄날처럼 생기를 되살려주는, 오징어 흑미 샐러드: 특별한 식감과 향미를 품었다, 연어스테이크 샐러드: 간단하게 기분내는 든든한 일품 도시락 <고기가 최고시다! 고기 러버 취향 저격 '다이어트 고기 밥상'> 스테이크 덮밥: 품위 있게 기분 내고 싶은 날! 제육김밥: 다이어터도 먹을 수 있는 깔끔 간단한 맛, 돈안심 쌈밥: 입안 한 가득 푸짐하게, 훈제오리구이&케일쌈밥: 오리고기로 담백질 뿜뿜! 케일로 미네랄, 비타민 팡팡!, 소불고기 시금치샐러드: 오늘부터 나도 뽀빠이 힘이 솟아요. 실곤약 비빔면&돈안심 구이: 비빔국수에 삼겹살 먹는 느낌 아니까, 초간단 삼치스테이크: 골다공증과 혈관 건강, 피로회복이 걱정된다면, 소불고기 오니기라즈: 오늘 저녁엔 고기쌈 싸먹을까? 삼색 소보로 덮밥: 눈이 즐거운 세 가지 색깔, 입이 행복한 세 가지 맛, 다이어터 규동: 맛있어서 엄지 척! 힐링되어 엄치 척! 오리부추 덮밥: 더위에 지친 여름 보양식으로 추천, 실곤약 분짜: 맛있어서 고맙습니다. 깜언! 우둔살 육전 & 깻잎 무침: 담백한 고기와 개운한 채소의 만남, 매운 돈안심 볶음 & 또띠아쌈: 기분 전환을 위한 깔끔한 빨간 맛, 청포도 큐브스테이크 샐러드: 산뜻하고 청량한 한입 샐러드, 소고기 양상추쌈: 불향 가득 아삭아삭 쌈요리 <치팅 유혹 이겨내는 '다이어트 특별식'>다이어트 달갈빵: 조회수 20만! 준비시간 3분이면 OK! 두부 멘보샤: '겉바속촉'으로 행복한 한입, 인절미 오나오: 오늘밤에 만들고 내일 아침에 먹어요. 밥그랑땡: 냉장고 자투리 메뉴로 푸짐한 한끼, 애플 시나몬파이: 화나는 날, 우울한 날, 처지는 날에 함께해요, 떠 먹는 고구마피자: 치즈누릉지 고구마 도우, 이런 피자는 처음이야, 토달구이: 기분 좋게 가볍게 먹고 싶은 날, 아밤요: 더운 여름에 미리 얼려두고 즐기는 아이스크림, 밤호박 에그슬럿: 사랑스런 달달함의 극치, 자투리 키슈: 프랑스식 옷을 입은 자투리 채소들, 갈릭 포테이토 스틱: 감튀가 눈물나게 그리운 날, 다이어터 소떡소떡: 탄단탄단 소떡소떡, 바삭 면두부 단호박 핫도그: 맛도 핫! 단백질도 핫!, 한입 가지말이: 탄수화물, 단백질, 식이섬유 모아모아 한입에 쏙, 한입 양송이볼: 버섯 즙과 소고기 육즙이 만나다, 판 콘 토마테: 한입 머금으면 여기가 바로 스페인, 자색 고구마 에그슬럿: 영양 보라! 맛도 보라!
요알못 다이어터를 위한 요리 기초 상식
<정확하게 계랑하기> 받숟가락 가루 계량, 밥 숟가락 액체 계랑, 밥숟가락 장류 계량, 밥숟가락 다진 재료 계량, 종기컵 기준 계량, 손가락 한 꼬집의 양! 요리를 처음 하는 분들도 쉽게 요리를 할 수 있게 꼼꼼하게 계량하는 법을 그림으로! 저도 항상 요리할때 한숟가락이 정확히 얼마큼인지 궁금했는데 사진으로 보니 딱 알겠더라구요~ <안전하게 칼사용하기><뚠뚜니 샌드위치 탄탄 포장법> <불 세기 조절하기>
쉽게 상해서 버리는 샐러드 야채 구매법&보관법
<샐러드 야채 구매법> 샐러드의 관리와 구성이 어려운 이유는 대부분 오래 보관하기 어려운 잎채소들로 구성되어 있기 때문이에요. 샐러들 구성할 때 제철 식재료나 가격에 따라 주가 되는 채소를 정하고 나머지 서브 채소를 결정합니다. 보통 양상추, 양배추, 상추 등을 주재료로 정하고, 모듬쌈을 서브 채소로 하여 색감과 맛을 더해요. <샐러드 야채 보관법> 미리 샐러드감을 손질해두었다가 물러지고 상하여 버린 적이 있을 거예요. 잎채소를 오래 보관하는 포인트는 물기제거와 밀봉에 있어요. <미리 정해두면 요리 시간 10분 아껴주는 식재료> 고구마, 단호박, 감자, 병아리콩, 브로콜리, 다이어트용 밥 <식비 5만원 아껴주는 원소스 멀티유스 식재료> 냉동야채믹스, 해초류, 고구마, 삼치, 아보카도, 바나나
다이어터 정석 메뉴, 닭고야 공략법
닭고야는 닭가슴살, 고구마, 야채의 줄임말로 다이어터들이 가장 많이 구성하는 다이어트 정석 메뉴라고 할 수 있어요. 너무 바쁘고 처음부터 요리라 생각되는 메뉴들이 부담스럽다면 많은 조리가 필요하지 않은 닭고야부터 시작하고 점점 익숙해진 뒤 다양한 메뉴들을 하나씩 공략해나가는 것도 방법이에요! <닭가슴살> 닭가슴살은 시판 제품이 종류도 다양하게 잘 나와 있어요. 냉동으로 구입하여 먹는 것이 일반적이고 저염닭가슴살이나 훈제닭가슴살만 있는 예전과는 달리 카레, 허브, 불맛, 갈비맛 등 기호에 따라 골라 먹을 수 있게 다양해졌어요. 염분과 단백질 함량에 너무 연연하여 닭가슴살 제품을 고르기보다는 본인 입맛에 가장 잘 맞는 것을 선택하는 것이 식단을 오래 지속할 수 있는 방법인 것 같아요. <고구마>고구마도 본인 취향에 맞게 밤고구마, 호박고구마 중 선택하여 구성하되 양은 꼭 지켜주세요. 고구마 무게가 생각보다 무거운 편인데, 찐 고구마는 100~150g이 겨우 주먹만 한 사이즈라서 실망할 수 있어요. <야채> 마지막으로 야채, 야채는 푸짐히 마음껏 먹어도 좋아요. 잎채소를 샐러드를 먹어도 좋고 스틱형태로 잘라서 먹어도 좋고 야채 볶음도 좋아요.
다이어트 식단에 응용하기 좋은 양념
<스리라차> 칠리소스 중 하나로 당과 탄수화물이 제로로 다이어터들의 기본 소스템이 아닐까 싶어요. <머스터드> 하인즈 옐로우 머스터드는 당, 지방, 탄수화물 모두 제로! 약간의 염분으로 만들어진 겨자소스로 드레싱을 만들거나 샌드위치, 또띠아를 만들 때도 유용해요! <무설탕 케첩> 역시 하인즈에서 나온 무설탕 케첩은 지방은 제로지만 아주 소량의 당과 탄수화물을 가지고 있어요. <소이마요(소이네즈, 비건마요네즈)> 요즘은 다양한 펫다운 마요네즈들이 많이 나오고 있어 선택의 폭이 넓어졌어요. 그 중 소이마요는 동물성지방이 아닌 식물성지방(공)으로 만들어진 비건마요네즈로 제형이 꾸덕해서 채소를 찍어 먹기도 좋고 샌드위치나 다양한 메뉴에 응용가능하며 무엇보다 고소하고 맛있어요. <카레가루> 인스턴트 카레가루는 가격도 매우 저렴하지만 단조로운 다이어트 식단에 통통 튀는 재미를 줄 수 있는 재료예요. 채소 볶음에 뿌려 간을 하기도 하고 볶음밥, 주먹밥, 고기양념에도 두루두루 사용하는 만능 다이어트용 조미료라고 생각해요. <허브솔트> 만능 간 잡이! 허브솔트는 한번에 편하게 허브향을 주는 동시에 간을 할 수 있어서 애용하는 양념이에요. <크러쉬드레드페퍼> 꼭 필요한 재료는 아니지만 많은 다이어터들이 플레이팅 시 식단 위에 살포시 얹어주는 데코용으로 많이 사용해요. <굴소스와 두반장> 다이어트식에 굴소스나 두반장에 쓴다면 의아하게 생각할 수 있겠지만 여러번 말했듯 저의 모토는 맛있게 먹고 감량하기 입니다. 조금 곁들인다고 빠질 살이 안 빠지는 것은 아니에요.
라미의 파란만장 다이어터 라이프
<나는 예뻐질 수 없는 사람이야> 먹성 좋은 유전자에 요리가 취미였던 저는 늘 또래보다 덩치와 키가 큰 아이였어요. 초등학교 3학년에 이미 2차 성징이 올만큼 남즐보다 성장이 빨랐고 아동비만이었죠. 식습관도 아침은 자주 거르고 점심, 저녁, 야식의 패턴으로 먹다 보니 살이 찌는 것은 당연했어요. 초등학교 6학년 때 가뿐하게 체중 60kg을 넘겼고, 중학교에 입학해서는 체중 증가에 가속도까지 붙더라구요. <은둔형 뚱보, 중3 생애 첫 다이어트> 그렇게 둔감해진 저에게 충격적인 사건이 생겼어요. 청바지 쇼핑을 갔던 중학교 3학년 때의 일이었어요. 제 눈으로 봐도 바지가 정말 너무 큰 자루 같았거든요. 그 부대자루 같은 바지가 제 몸에 맞는 사이즈라는 게 충격이었어요. 바지를 펼쳐두고 한참을 바라보며 다짐을 했어요. 씹뱉이나 먹토를 하는 것은 분명 잘못된 식습관의 지름길이고 더욱 강박을 증폭시키는 행동이지만 왜 그렇게까지 하는지 그 마음은 이해해요. <떡잎부터 남달랐던 음식 사랑> 아주 어릴 때부터 먹는 것에 대한 사랑이 남달랐던 저는 식탐도 많았을뿐더러 직접 음식을 만드는 것도 너무 좋아했어요. 영양사로 근무하면서도 음식에 대한 사랑은 변하지 않았지요. 음식을 먹는 것도 너무 좋아했기 때문에 기존 단체급식 메뉴에 조금씩 변화도 주고 새로운 메뉴도 개발하는 재미에 즐겁게 영양사 업무를 해왔어요. <왜 내 모든 다이어트는 실패로 돌아갔을까?> 첫 다이어트 후 운동장 걷기는 쉬게 되었고 식사량은 원래대로 돌아가고 군것질도 야금야금 손을 대다 보니 요요는 순식간이었어요. 취미였던 요리를 더욱 전문적으로 배우고자 요리학원에 다니면서부터는 더욱 먹는 것에 대한 애정이 깊어졌어요. <다이어터로 산 20대, 그러나 내 몸을 괴롭힌 면역 저하, 대상포진, 저질 체력> 대학교에 진학하였고 20대가 시작되었어요. 중고등학생때에는 어른들이 "대학 가면 살 빠진다" 라는 말로 저를 위로하고 안심시켜주었는데 대학에 간다고 해서 살이 빠지진 않았어요. <제대로 된 음식과 근력 운동으로 체지방만 14kg 감량> 수 많은 다이어트 방법을 실패하고 쪘다 뺏다를 반복하며 지내던 중 저에게도 서른이 찾아왔어요. 반복된 다이어트와 20대에 경험한 건강을 해치는 다이어트의 부작용들이 30대에 접어들자마자 몸에서 보여지더라고요. 운동을 본격적으로 시작하며 식단을 바로 잡아보기로 마음 먹었어요. <모태 뚱보, 보디빌딩 비키니선수로 방송 출현까지!> 바디프로필 촬영 후 일반식과 다이어트 식단을 병행하며 운동도 꾸준히 하였고 건강한 유지어터로 지내던 중 '내 몸이 어디까지 더 변할 수 있을까?' 하는 호기심이 생겼어요. 저는 요즘도 눈바디를 수시로 찍으며 거울 속 제 모습을 기록해요. 몸은 거짓말을 하지 않아요. 지금은 오히려 뚱뚱했을 때의 사진을 많이 남겨 두었다면 비교하기 좋았겠다는 생각을 합니다. <영양사 유지어터라서 꼭 하고 싶은 말> 저는 지금 누가 봐도 보기 좋게 날씬하고 건강한 몸을 유지하고 있어요. 바디프로필 촬영 때나 피트니스 대회 때의 왕자 복근은 없지만 탄력 있는 건강한 몸을 유지하고 있어요. 무조건 살 뺄 거야가 아닌 난 나로서 아름답게 건강해질 거야라는 마음으로 다이어트를 시작했으면 좋겠어요.
특별부록 라미 인스타 FAQ
<다이어트 식단에 기름을 사용한 구이나 볶음 요리 먹어도 되나요?> 물론이에요! 제 식단에도 기름을 사용한 레시시들이 많이 있어요. 무조건 기름(지방)을 제한하지 않아도 된다고 생각해요. 오히려 너무 제한하면 다시 일반식으로 돌아갔을때 요요도 더욱 빨리 오게 될 테니까요. <샐러드에 드레싱을 곁들여도 되나요?> 네! 저는 피트니스 대회를 준비하던 식단에도 드레싱이나 소스를 곁들여 먹었어요. 물론 시합 1~2주 전에는 조절식이 필요했지만 준비하던 3개월이라는 시간 동안 드레싱 1~2큰술을 채소와 곁들여 먹었습니다. <식사시간 조절은 어떻게 하면 되나요?> 영양사는 근무환경에 따라 식사 시간이 달라져서 탄력적으로 식사 시간을 조절해서 먹었어요. 보통 세 끼로 구성하였고, 첫 끼를 오전 10시, 둘째 끼니 를 14시, 셋째 끼니를 18시에 먹었어요. <다이어트시 김치 먹어도 되나요?> 저는 다이어트 식단에는 김치가 먹고 싶으면 끼니당 50~70g의 양을 곁들였어요. 염분은 다이어트 시 제한해야 하는 것이 아닙니다. <빵이나 밀가루를 먹어도 되나요?> 매일은 안 돼요. 하지만 가끔 특별식으로 적당히 먹는 것은 괜찮다고 생각해요. '무제한 제한'이라는 말이 다이어트 식단을 가장 힘들고 어렵게 생각하게 하는 이유 중 하나인데, 제 식단과 레시피에서는 빵도 먹고 밀가루도 사용해요. 소량 곁들인다고 살이 찌지 않아요. <공복 유산소는 안 하시나요?> 제 인스타그램을 오래 봐오신 분들이라면 아시겠지만, 저는 공복 운동을 잘 하지 않습니다. 가볍게라도 먹고 운동을 하고 있어요. 많은 분들이 공복에 유산소 운동을 하면 더 살이 많이 빠진다고 생각하는데 사람마다 건강 상태가 다르기 때문에 어떤 사람은 공복 유산소가 맞을 수 있어도 어떤 사람에게는 위험한 행동이 될 수 있어요. <과일은 살 안찌니까 다이어트 중 많이 먹어도 되나요?> 과일은 절대 살이 찌지 않을 거라는 생각은 놉! 과일도 당이 많이 함유되어 있기 떄문에 결과적으로 탄수화물이라고 생각해도 무방해요. <라미님의 현재 기초대사량과 체지방률은 어떤가요?> 현재는 피트니스대회를 출전했을 떄보다는 많이 살이 쪘지만 제대로 된 운동과 식단을 하기 전에 비하면 비교할 수 없을 만큼 건강하고 보기 좋은 상태예요. 현재 기초대사량은 1322, 체지방률은 26.4이에요. <다이어트시 생리불순이나 무월경은 없었나요?> 저는 여러번의 다이어트 중 생리가 멈췄던 적은 약을 처방받고 했던 다이어트 외에는 없어요. 약으로 하는 다이어트가 몸을 얼마나 해지는지 아시겠죠? <영양사라서 다이어트하기 너무 좋았겠어요!> 좋은 점도 물론 있지만 힘든 점이 더욱 많았던 것 같아요. <다이어트 식단을 하면 비용이 많이 들지 않나요?> 많이 들죠. 하지만 일반식을 하는 것과 크게 다르지 않아요. 일반식을 해도 외식하고 식재료를 구입해요. <지인과의 약속이나 외식 땐 어떻게 하시나요?> 약속, 외식 모두 자유롭게 참여해요. 극한의 감량기라면 도시락을 챙겨 만나 식당에 양해를 구하며 식사를 하기도 했고, 적당한 감량기라면 식사를 할 수 있는 메뉴로 외식을 즐겼어요.<라미님은 술을 안 하시는지요?> 다행히도 저는 체질상 술이 맞지 않아요. 제가 먹는 음식의 양에 술까지 더해졌다면 저는 정말 엄청난 고도비만의 길로 접어들었을지도 몰라요. <다이어트할 때 달달한게 당기면 어떻게 하나요?> 대체당이나 천연감미료 등으로 단맛을 낸 제품을 먹거나 과일로 해소해요! <비건빵은 마음껏 먹어도 되나요?> 의견차가 있겠지만 저는 마음껏은 아니라고 생각해요! <치팅을 하고 싶을때는 어떻게 하나요?> 마음먹고 하는 감량기에는 치팅을 하지 않아요. 치팅은 감량기 동안 먹고 싶었던 것을 참았다가 한 끼니 정도 먹고싶은 음식을 먹는 것을 이르지요. <가짜 식욕 다스리는 법이 있나요?> 가짜 식욕은 실제로는 배가 고프지 않지만 머릿속에서 배가 고프니 뭘 좀 먹고 싶다고 생각하게 하는 거예요. 저는 가짜 식욕이 생길 때면 어떻게든 참아내려고 독하게 마음먹었어요.
무너져도 포기하지 말고 함께해요.
몸무게 앞자리를 다섯 번이나 바꿔보고, 남자 옷이나 스포츠 브랜드 옷만 입던 내가 S사이즈의 여성복도 근사하게 소화하고, 이번 생에는 인연이 없을 것 같던 복근을 만나보고 운동을 직업으로 하는 사람들이 나가는 피트니스 비키니대회에서 당당히 1등까지 할줄은 정말 아무도, 제 자신조차 상상할 수 없던 일이었어요. 다이어트라는 것이 독한 마음을 먹어야 하는 것은 맞지만, 너무 많은 것들을 제한하고 강박에 가두면 더 하기 싫고 스트레스와 고통에 허덕이게 될 거예요. 오늘의 다이어트가 망했다고 내 인생이 망하는 것은 아니에요. 다만 하루하루의 노력과 간절한 마음이 모여 내일의 내가 될 것이라는 희망과 의지는 꼭 가졌으면 좋겠어요. "다이어트에 성공했다고 인생이 달라져?"라고 말하는 사람들도 많았는데 다이어트에 성공했다고 인생이 달라지는 건 아닐지 몰라도, 내가 보는 세상은 조금 달라질 수 있어요. 적어도 저는 다이어트 후 인생이 달라졌고 앞으로 다가올 날들도 너무 궁금하고 기대돼요. 영양사 다이어터로서 더 건강하고 맛있게 즐거움을 찾고, 꾸준히 운동하며 아름답고 멋진 나를 만들고 가꾸며 살 거예요. 여러분도 같이하실 거죠? 다 같이 손받고 건강하게 감량 길만 걸어요.
한입 양송이볼
한입 양송이볼, 동글동글 간편하게 쏘옥! 나만을 위한 주말 특식 메뉴 단백질에 탄수화물까지 한입에 쏙 먹을 수 있는 양송이볼이에요. 요즘은 완제품으로도 단백질과 탄수화물을 한입에 먹을 수 있는 제품들이 많이 나와 있지요. 그래도 내 손으로 정성 들여 소중한 끼니를 준비하고 싶은 날, 에어프라이어로 구워 만들 수 있는 식단이에요. 버섯 즙과 소고기 육즙이 만나 더욱 고소하고 든든하답니다.
저는 저녁으로 한입 양송이볼 만들고 남은 재료로는 소고기 볶음밥 만들어서 다음날 점심 도시락으로 재료를 넉넉하게 준비했어요!
다진 소고기, 다진 밑동, 다진 양파, 달걀을 섞은 뒤 허브솔트와 후춧가루로 간하여 소를 만든다. 원래는 잡곡밥도 추가해야하는데 점심에 많이 먹어서 저녁은 탄수화물을 최소로해서 가볍게 먹기로 했어요!
양송이 안쪽에 밀가루를 바른 뒤 소를 채워 넣어주면 됩니다. 생각보다 채소를 큼직하게 다져서 조금 아쉬웠어요. 다음에는 조금더 작게 해야겠어요. 다지는게 힘들어서 다지기 구입했는데 조금 더 편하게 만들 수 있을 것 같아요~
당근까지 넣어서 더 알록달록 >_< 위에 올리브유를 살짝 올려준 다음에~
소 윗부분에 기름을 살짝 발라 에어프라이어에 180도로 10분 조리하면 끝! 진짜 간단합니다. 재료만 준비하면 쉽게 만들 수 있는 메뉴!
에어프라이어로 맛있게 한입 양송이볼이 만들어지는 동안 볶음밥을 만들어줍니다. 소고기 볶음밥 진짜 간단해요. 채소랑 고기 잘게 다져서 볶아준다음에 소금, 후추, 굴소스 조금 넣어서 간해고 채소는 옆으로 밀어두고 계란 넣어서 스크럼블 만들어서 다시 섞어줍니다. 그리고 밥을 넣고 볶아주면 완성됩니다!
10분 정도 구우니 노릇노릇 맛있게 구워진 양송이볼 >_<
재료손질 한번에 해서 저녁이랑 다음날 점심 도시락까지 한방에!
햇반 작은공기로 간단하게 만든 소고기 볶음밥! 다음날 회사에서 전자레인지에 살짝 돌려서 먹었는데 오 맛있어요~
무설탕 케첩, 스리라차 또는 토마토 소스를 곁들어 먹으면 더욱 맛이 좋아요. 양파와 양송이 밑동을 잘게 다져야 속을 채울 때 어렵지 않아요. 소에 들어가는 채소의 종류는 원하는 대로 가감하여도 좋아요.
한입에 쏙 들어가는 양송이볼!고기 먹을때 그냥 양송이 구워서 먹어도 맛있는데 안에 소고기랑 채소가 가득 들어가니 고소하니 오 담백하고 너무 맛있더라구요. 이렇게 맛있는 식단이면 맨날 맨날 먹고싶어요. 다음에는 밥을 넣어서 만들어봐야겠어요!
떠 먹는 국물 크림파스타
떠 먹는 국물파스타, 뜨끈하고 진하게 끌어당기는! 유난히 따뜻한 국물이나 진한 크림 맛이 당기는 날이 있어요. 그럴 때 무엇으로 대체해서 먹을까 고민하던 중 만들어 먹은 메뉴에요! 다이어트를 한다고 하면 이것저것 먹고 싶은 욕심이 더 생기는데 그럴 때 집에 있는 식재료를 조금씩 다 넣어 푸짐하고 행복하게 즐길 수 있어요! 청양고추를 썰어 넣으면 해장에도 좋은 메뉴랍니다.
한쪽 냄비에는 푸실리를 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 10분간 삶아서 준비한다음에 달군 팬에 기름을 두르고 다진 마늘, 양파, 닭가슴살, 야채, 버섯을 넣어 볶아주면 됩니다. 저는 다음날 점심 도시락으로 먹을 리조또도 같이 만들기 위해서 양은 2배로 만들었어요!
노릇노릇 채소가 맛있게 익으면 우유를 넣어서 끓이면 됩니다. 슬라이스 치즈를 한장 더 넣어서 고소함을 업!
완성된 푸실리면을 넣어서 소금, 후춧가루로 간을 하면 크림파스타 완성입니다!
크림 반은 냄비에 담아서 리조또를 만들어주기로 했어요!
리조또 만드는 방법도 간단합니다. 리조또 소스가 완성되면 미리 준비한 다시마물과 불린 쌀을 넣어서 끓여줍니다. 부족한 다시마물을 조금 더 넣어서 계속 끓여주면 맛있는 크림리조또가 완성됩니다! 저지방 우유 대신에 두유 또는 무지방 우유로 대체해도 좋아요.들어가는 재료는 냉장고 상황이나 기호에 맞게 얼마든지 변경 가능해요.
짠! 완성된 다이어트식 저녁과 점심 도시락 한번에 두가지 메뉴를 해결!
다이어트할때 구입해둔 통밀 푸실리! 통밀이라 일반 밀가루보다는 맛은 떨어지지만 씹을수록 고소한게 매력있어요. 개인적으로 저는 먹다보니 통밀도 맛있더라구요. 얼마 안남았는데 조만간 다시 재구입해야겠어요~
리조또도 간단하게! 다음날 전자레인지로 돌려서 먹어야하니까 쌀이 조금은 덜 익은 상태로 담아주면 됩니다.진짜 맛있어요~ >_< 푸실리면보다는 쌀이 전자레인지에 돌렸을때 맛있더라구요!
제육김밥
안심하고 먹을 수 있는 깔끔 간단, 제육김밥! 다이어터도 김밥을 먹을 수 있다고? 그것도 무려 제육김밥을? 밥 양념은 생략하고, 고기는 기름기가 적은 안심 부위를 선택해 초간단 양념으로 깔끔하면서도 풍부한 맛을 즐길 수 있게 만들었어요. 제육에는 쌈이 빠질 수 없으니 아삭한 상추까지 더했지요. 마치 쌈 싸 먹는 시분이 드는 다이어터 버전 제육 김밥! <준비재료> 주재료: 잡곡밥 130g, 돼지고기(불고기용 안심) 100g, 상추 5장, 김밥용 김 1.5장, 양념: 고추장 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 올리고당 0.3큰술
상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 얇게 썬 고기에 고추장, 다진 마늘, 올리고당을 넣고 양념한다.양념한 고기를 달군 팬에 기름없이 약한 불로 구워서 익힌다. 김 1.5장을 붙여 편 후 밥을 얇게 깔고 상추-제육고기 순으로 얹은 뒤 말아서 완성한다.깻잎도 함께 넣어 말아도 맛있고, 기호와 냉장소 사정에 맞추어 다양한 채소를 곁들이면 더욱 좋아요. 고추장 대신 간장으로 바꾸면 아이들도 함께 먹을 수 있는 불고기김밥으로 변신!
저는 깻잎도 있어서 깻잎도 넣어서 만들어봤어요. 자르면서 꼬다리는 먹었더니 제육김밥 7개! 이것만 먹어도 든든하지만 국물도 먹고싶어서 컵누들이랑 같이 먹었더니 오 맛있었어요~
고기 먹고 싶을때 간단하게 만들 수 있는 김밥! 그리고 회사에서나 어디서든 쉽게 먹을 수 있는 김밥이라 좋았어요. 제육볶음은 처음 만들어봤는데 오 생각보다 간단하더라구요. 그냥 고추장, 마늘, 올리고당만 넣고 양념해서 구워먹어도 이렇게 맛있구나 느꼇어요! 제육김밥은 진짜 또 만들어서 먹어보고싶어요~
양배추롤쌈밥&두부고추장
양배추쌈밥을 하나하나 싸지 않고, 한번에 롤 형태로 말아 김밥처럼 썰어서 만든 쌈밥이에요. 영양사로 근무할 때 저염을 위해 쌈장이나 고추장에 두부나 견과류를 넣어 장의 염분을 낮추었는데 그런 노하우를 활용했더니 심심한 식단에 한줄기 빛 같은 존재가 되었어요! 위 건강과 암 예방에도 아주 좋은 양배추도 풍부하게 먹을 수 있어 참 좋은 식단입니다.
<준비재료> 주재료: 양배추 200g, 잡곡밥 100g, 두부 30g, 양념: 고추장 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 참기름 0.3큰술, 참깨 조금! 양배추는 그릇에 담아 물을 살짝 넣고 전자레인지에 약 7분 쪄서 준비한다. 김발 위에 찐 양배추를 김처럼 깔고 밥을 긴 봉 형태로 놓은 뒤 꼭꼭 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.
두부는 물기를 빼고 으깨어 고추장, 다진 마늘, 참깨, 참기름을 넣어 두부쌈장을 만든다. 두부고추장을 만들 때 견과류 1큰술 정도 다져 넣으면 더욱 고소하고 식감이 좋은 새로운 고추장을 만들 수 있어요.
두부쌈장을 만든 이유는 장도 듬뿍 먹고 싶어서예요. 그래서 저염으로 만들었죠. 일반 고추장에 양념을 더하여 다이어터도 부담 없이 푹푹 먹을 수 있고, 두부를 넣어 더욱 영양가 있고 고소한 쌈장으로 변신! 평소에도 고기 먹을때 이렇게 활용해서 먹고있어요!
하나하나 싸먹어도 좋지만 이렇게 김밥처럼 싸서 먹으니까 더 간편하고 좋네요. 양배추도 따로 쪄서 먹는 번거로움 대신에 전자레인지에 돌려서 간단하게 만들 수 있다니 오 신기했어요. 진짜 다이어트요리도 이렇게 간단하게 만들 수 있다니!
가장 좋았던 두부고추장! 다이어트할때도 고추장을 마음껏 먹을 수 있다니~ 죄책감을 덜어주는 맛있는 두부고추장이라서 너무 좋았어요. 참깨랑 참기름이 들어가서 더 고소하고 두부가 들어가서 더 고소하고 진짜 맛있었어요. 라미레시피 다양한 레시피고 집에 있는 다양한 채소들과 만드는 음식들이고 레시피도 어렵지 않아서 좋았어요. 라미님의 다이어트 후기를 읽으면서 엄청 공감했어요. 저도 다이어트와 요요를 반복하면서 힘들때도 있었는데결국 다이어트는 얼마나 오래 지속할 수 있느냐도 중요한 것 같아요.다미레시피로 더 건강하게 다이어트해야겠어요!
