파스타 다이어트 미주라 통밀 스파게티!

파스타 다이어트 미주라 통밀 스파게티!

 

다이어트중인데 파스타라니? 과연 가능할까라는 생각을 해봤어요. 평소에 다이어트 시작하면 샐러드, 닭가슴살 요리, 채소만 먹어야 한다고 생각하는데 다이어트시간이 오래되면 은근 질리고 물리더라구요. 매일 새로운 요리를 만드는 것도 정말 고민이 많은데 파스타로 다이어트를 할 수 있다니 어떤 파스타인지 넘 궁금해졌어요. 평소에도 파스타 진짜 좋아해서 파스타면도 다양하게 소스도 다양하게 맛있게 먹고 있는데 집에 있는 기본 재료로도 충분히 다이어트 식단으로 즐길 수 있다니!

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정말 다양한 파스타 다이어트 레시피가 있는데 집에 있는 재료로만 만들 수 있는 메뉴들이 뭘까 찾아보다가 마음에 쏙 들었던 브로콜리참치파스타를 만들어봤어요. 기본 재료만 준비되면 바로 볶아서 먹을 수 있는 거라 파스타가 요리도 간단하고 맛도 좋지요! 온라인 서점 YES24에서 10% 할인된 가격으로 판매중입니다.

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파스타 다이어트:면 덕후를 위한 슬기로운 당질제한 레시피

 

책소개

 

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탄수화물과 지방을 강박적으로 피하면 몸의 균형이 깨지고 혈당과 인슐린 수치에 문제가 생겨 다이어트에 방해가 된다. 탄수화물은 세포의 주된 에너지원으로, 탄수 섭취량이 적으면 운동을 해도 운동 효율이 떨어지고 근손실까지 발생하게 된다. 탄수화물과 지방은 끊는 것이 아니라 양을 조절해서 먹는 것이 핵심이다.

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《파스타 다이어트》는 다이어터에게는 금기 메뉴인 '까르보나라', '미트소스', '튀김'도 제대로 맛있으며 살 빠지는 파스타로 변신시켰다. 우리 몸의 대사활동과 영약학을 바탕으로 저자자 고안한 소스와 부재료를 조합하면, 당질 흡수를 억제하고 지방을 잘 연소시킬 수 있기 때문이다. 레시피는 대부분 10~20분이면 완성되어 매일 부담없이 다이어트를 이어나갈 수 있다. 흔히 알려진 메뉴 외에도 '닭똥집', '낫또', '꽁치 통조림'으로 이색적이면서 근사한 한 그릇을 뚝딱 만들 수 있다. 손질하기 어려운 채소와 어패류 등도 간단하게 활용할 수 있는 방법까지 소개한다. (*출처: 알라딘)

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저자: 스기 아카쓰키

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'맛있고 즐겁게 먹는다'를 가장 소중한 가치로 생각하는 건강식과 미용식의 연구가이자 한 아이의 엄마이다. 초등학생 때 낫토 파스타를 직접 만들 정도로 어린 시절부터 요리를 즐겼다. 도쿄대학 입학 후 건강과 음식을 향한 더욱 깊어져서 농학부로 진학했다. 졸업 후에는 음식에 관한 지식을 넓히기 위해 동 대학원 의학계 연구과로 진학해 기초의학, 영양학, 세포 정보학 등을 폭넓게 배웠다. 대학원 재학 중 '음식은 과학이나 이론만으로 설명할 수 없다'는 것을 깨닫고 독자적으로 건강식을 탐구하기 시작했다. 식품업계 컨설팅을 다수 맡으면서 TV와 라디오, 잡지, 웹 등에서 활약 중이고 보통의 식사를 인스타그램에 활발하게 올리며 소통하고 있다.

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목차

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<프롤로그> 다이어트를 할 땐 참아야만 한다고요? <파스타는 다이어트의 강력한 조력자였다!>, <살 빠지는 파스타! 효과적으로 먹는 방법>, <살 빠지는 파스타! 규칙 3가지>, <이 책의 등장인물>, <레시피 사용설명서>, <'취향저격' 목록> [1장 삶기만 하면 단숨에 완성! 간단 10분 파스타] 모치코 파스타 다이어트를 만나다, 파스타로 정말 살을 뺄 수 있어요? 살 빠지는 파스타의 정체는? 다이어트 효과를 높이는 '살 빠지는 소스', 배가 잘 안 꺼지는 '살 빠지는 부재료', 요리 곰손 완전 초보에요! 01 진하고 고소한 명란파스타, 02 살찌지 않는 까르보나라파스타, 03 꿀맛 감칠맛 잔멸치풋콩파스타, 04 중독성 있는 낫토치즈파스타, 05 마법 같은 브로콜리참치파스타, 06 바다 향 가득 오징어파스타, 파스타 다이어트를 지속하는 비결1 면을 좀더 먹고 싶다면? [2장 미리 만들어두는 저장용 파스타 소스] 매일 요리하는 건 무리예요! 07 깊은 감칠맛 미트소스, 08 행복한 아보카도 소스, 09 채소 가득 카포타소스, 10 만등 재주꾼 버섯소스, 11 콜라겐 젤리 닭날개 소스, 파스타 다이어트를 지속하는 비결 2 다양한 파스타 면으로 즐기자

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[3장 왕창 배부른 고기 파스타] 살 뺄 건데 고기를 먹어도 돼요? 12 산처럼 쌓은 로스트비프파스타, 13 견과류 추가한 닭가슴살파스타, 14 오독오독 닭똥집된장파스타, 15 육즙 가득 치킨가라아게파스타, 16 큐브 모양 돼지고기파스타, 파스타 다이어트를 지속하는 비결 3 알록달록 예쁜 그릇을 활용한다. [4장 건강 챙기는 채소&어패류 파스타] 채소를 뜸뿍! 넣어서 먹자, 17 풍성한 느낌 파프리카꽁치파스타, 18 시금치 넣은 대구크림파스타, 19 통조림 활용 고등어카레파스타, 20 어패류 가득 해물파스타, 21 이자카야 분위기 야키소바파스타, 파스타 다이어트를 지속하는 비결 4 단맛이 그리워지면? [5장 마음이 평온해지는 따뜻한 국물파스타] 다이어트 점점 지쳐요, 22 육수가 꿀맛 찌개국물파스타, 23 힘을 주는 닭고기국물파스타, 24 바지락 넣은 나폴리탄, 25 국물 많은 카레난반, 26 새우 듬뿍 에스닉파스타, 파스타 다이어트를 지속하는 비결 5 죄책감이여 안녕 [6장 눈이 즐거운 상큼한 냉파스타] 마지막 필살기는 뭔가요? 27 깊은 여운 가다랑어냉파스타, 28 질리지 않는 냉탄탄파스타, 29 하와이풍 냉포케파스타, 30 끈적끈적 연어냉파스타, 31 포근한 단맛 콘수프냉파스타, 파스타 다이어트를 지속하는 비결 6 술 마시고 싶을 때는 어떡하죠? 파스타로 자신감과 활력도 쑥쑥! [부록] 부재료 반찬 수첩, 나에게 주는 칭찬 보상파스타, 마음대로 파스타 간단하게 만들기 팁, DIY 파스타 다이어트 전용 메저 [에필로그] 마지막까지 읽어주셔서 감사합니다.

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탄수화물인 파스타, 살찌는 음식일까?

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파스타는 밀가루로 만들기 때문에 먹으면 살찐다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 파스타는 기본적으로 살을 찌우는 음식이 아니다. 파스타를 이루는 밀가루는 천천히 소화 흡수되는 음식이다. 파스타에는 일반 밀가루외에 메밀가루, 밥가루, 보리가루 등 다른 곡식분이 많이 함유되어 있다. 천천히 분해되고 흡수되어 칼로리가 완전 연소되기 쉽고, 체내에 여분의 지방이 축적되는 것을 막는다. 파스타를 이탈리아에서는 '슬로우푸드'라고 부르는 것도 이 때문이다. (헬스조선, 2018년 8월 2일)

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프롤로그

 

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<다이어트를 할 땐 참아야만 한다고요?> 당질제한, 단식, 아침밥 굶기... 등 우리 주변에서 화제가 된 다이어트법은 무궁무진합니다. 게다가 이런 방식들에 대해 각계 전문가들이 연구자료를 제시하면서 효과가 있네. 없네 논쟁을 벌이고 있습니다. 그런 와중에 실패하거나 요요라는 가슴 아픈 경험을 되풀이하면서 "도대체 뭐가 정답일까?" 고민하는 다이어트 미아도 적지 않을 테지요. 그런 분들의 마음이 조금이나마 가벼워질 수 있는 다이어트 책을 만들고 싶다. 그렇게 생각하며 이 책을 썼습니다.

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파스타는 다이어트의 강력한 조력자였다!

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<낮은 GI지수를 활용해서 진정한 당질 대책을 세울 수 있다> 파스타는 흰쌀밥이나 빵에 비해 당질량과 GI지수가 낮은 주식입니다. GI지수가 낮으면 혈당치 상승과 하강이 완만하게 이루어져 몸에 지방이 잘 쌓이지 않습니다. 즉 파스타를 활용하면 당질 섭취를 억제하면서 살이 잘 안 찌는 식단을 짤 수 있어요. <살 빠지는 소스와 부재료가 다이어트인 당과 지방을 억제한다> 살 빠지는 포인트는 파스타 면뿐만 아닙니다. 사람의 대사활동이나 영양학을 바탕으로 제가 고안한 소스와 부재료를 조합하면 당질 흡수를 억제하거나 지방을 보다 잘 연소시킬 수 있습니다. <미트소스도 까르보나라도 OK!> 다이어트 중에 수프나 샐러드만 먹어서 과연 만족할 수 있을까요? 이 책에서는 "맛있는 음식은 살찐다." 는 상식을 깨뜨리기 위해 인기 메뉴인 미트소스와 까르보나라를 '제대로 맛도 있으면서 살 빠지는 파스타'로 변신시켰습니다. 꼭 도전해보세요!

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파스타로 정말 살을 뺄 수 있어요?

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진정한 다이어트는 열량제한만으로는 불가능해요. '달콤한 빵'과 '채소가 듬뿍 들어간 도시락'을 비교하면 둘 다 열량은 같아도 영양 밸런스는 완전히 다르잖아요. 그런 것처럼 당질만 섭취한 경우와 당질과 함께 단백질, 지방, 식이섬유를 고루 섭취한 경우는 설령 열량이 같더라도 다이어트 성공률이 확 달라진답니다. 일반적으로 사용하는 파스타(건면) 한끼 분량 100g은 너무 많다는 거예요. 단순히 양을 줄여서 참아야만 하는 다이어트가 아니니까 걱정 마세요. 자 파스타 양을 자연스럽게 조절하면서 배부르게 먹고 다이어트 효과도 얻을 수 있는 비법을 설명할게요!

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살 빠지는 파스타의 정체는?

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모두가 신경쓰는 '당질'에 대해서. 파스타(건면)와 흰쌀밥의 당질량과 열량을 비교해보겠습니다. 건면 파스타100g을 삶으면 240g이 돼요. 이 중량을 단순하게 환산하면 흰쌀밥 큰 밥그릇 하나와 같다고 앞에서 설명했지요. 파스타는 흰쌀밥보다 GI지수가 낮긴 하지만 100g이라면 밥 한 공기보다 당질량이 많아진다는 점에 주목해주세요. 즉 당질만 따졌을 때 파스타(건면) 100g은 양이 너무 많습니다. 여기서 다이어트에 직결되는 중요한 정보를 드릴게요. 애초에 파스타는 빵이나 흰쌀밥보다 GI지수가 낮아서 다이어트에 적합하다는 사실은 틀림없어요!

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다양한 파스타 면으로 즐기자

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<펜네> 양끝이 펜촉처럼 잘린 원통형의 쇼트 파스타. 구멍이 나 있어서 소스를 잘 머금기 때문에 입에 넣었을 때 짙은 맛을 느낄 수 있습니다. 미끈하게 쏙 입으로 들어가는 일반 면과 달리 제대로 꼭꼭 씹으면서 즐길 수 있어서 포만감도 빨리 느낄 수 있어요. <파르팔레> 나비넥타이 모양을 한 쇼트 파스타. 앙증맞은 모양에 기분이 한층 올라가기 때문에 기분전환하고 싶을 때 제격입니다. <카펠리니> 지름이 0.9mm인 가느다란 롱 파스타. 주로 냉파스타로 활용하지만 담백한 국물과도 잘 어울려서 소면처럼 따뜻한 국물파스타로도 대활약합니다. <채소가 들어간 파스타> 시금치나 토마토 같은 채소를 넣은 파스타 면.

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에필로그

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이 책의 목표는 '즐거운 식체험, 맛있는 식생활을 통해 독자 여러분의 호기심과 다이어트 욕구를 건강하게 높인다'입니다. 만약 조금이라도 파스타는 역시 맛있어!, 다이어트 생활이 즐거워졌어!, 하고 느껴주셨다면 더할 나위 없이 기쁠 테고, 나아가 자신에게 맞는 방식으로 응용해주신다면 더욱 감사할 거예요. 여러분이 다이어트를 지속해나갈때 즐기는 정신을 가장 중요하게 여겼으면 좋겠습니다.

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책 맨 뒤에는 파스타 다이어트 전용 메저로 귀여운 냥이가 있어요. 고양이 분홍 젤리 부분만큼이 딱 한끼 분량이라니 참고하세요. 파스타 다이어트의 포인트는 바로 파스타의 양이니! 양을 딱 지켜서 하면 충분히 즐겁게 파스타요리를 즐길 수 있습니다!

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마법 같은 브로콜리참치파스타

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잘게 다진 브로콜리를 파스타와 함께 삶으면 브로콜리의 단맛이 파스타에 마법을 걸어 맛도 양도 업그레이드 시켜줍니다. 브로콜리는 부드러운 단맛을 느낄 수 있는 채소지만, 실은 저당질이면서 저열량이다. 파스타 양을 늘려주면서 신선한 맛을 제공한다.

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<재료> 파스타, 브로콜리, 참치통조림(라이트), 치킨스톡, 올리브유

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파스타면은 더 건강하게 통밀 파스타면으로 준비했어요. 미주라 통밀 파스타 다이어터분들이라면 들어보셨을 미주라 브랜드에서 통밀 파스타도 판매되더라구요. 저는 개인적으로 통밀면을 좋아하는데 진짜 고소하고 툭툭 끊기는 식감이 저는 넘 좋더라구요!

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참치는 라이트를 사용하라고했는데 집에는 일반 참치통조림이라서 기름을 쫙 빼고 준비했어요. 브로콜리는 작게 다져서 준비했어요!

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파스타 양 조절하는 방법은 요렇게 100원 동전 하나정도가 1인분!

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적당량 소금을 넣어준다음에 맛있게 통밀파스타면을 삶아줍니다. 이때 브로콜리도 함께 삶아주면 더 편하게 요리할 수 있어요!

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기본 레시피는 치킨스톡이 들어가는데 집에 없어서 저는 마늘향을 추가해줬어요. 파스타 다이어트 책을 보니 기존 레시피에서 추가하거나 해서 나만의 파스타를 즐겨보라고 했던 말이 생각나서 저는 마늘이랑 매콤한 느낌으로 페페론치노를 추가해줬어요!

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참치와 브로콜리를 살짝 볶아줍니다!

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통밀파스타면을 넣어서 한번 볶아주면 진짜 초 간단하게 파스타가 완성됩니다! 치킨스톡을 안넣어서 간이 심심하니까 후추랑 소금을 적당량 넣어서 간을 맞춰줍니다. 다이어트식이니 소금은 최소로 넣어서 만들었어요!

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나름 근사한 파스타가 완성되었어요 >_<

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내가 만들었지만 비쥬얼은 진짜 너무나 이쁘지요 ㅋㅋㅋ

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파스타 좋아해서 진짜 자주 만들어 먹는데 참치를 넣어볼 생각을 못했는데 고기를 구입하기 어렵다면 통조림 캔으로 간단하게 요리를 할 수 있어서 좋을 것 같아요. 특히 파스타 다이어트 책 레시피는 정말 기본적인 메뉴보다는 정말 이색적인 재료로 만든 다양한 메뉴들이 많아서 신기했어요!

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파스타만 먹으면 서운하니까 간단하게 토마토에 발사믹식초랑 올리브유 소스 뿌려서 샐러드처럼 만들어봤어요!

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통밀 파스타 면 식감 저는 진짜 넘 좋더라구요. 평소에 파스타도 완전히 익히지 않고 살짝 덜 익은 느낌이 좋은데 통밀 파스타가 딱 그느낌이고 더 고소하고 거친느낌이라 전 좋더라구요!

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참치랑 브로콜리 조합도 오 넘 좋더라구요. 레시피에는 쇼트 파스타를 사용했는데 다음에 저도 쇼트파스타로 요리해봐야겠어요. 파스타는 정말 다양한 소스와 다양한 파스타 종류로 정말 다양한 파스타 요리를 즐길 수 있어서 질리지 않고 넘 좋을 것 같아요!

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다이어트는 해야하는데 파스타는 끓을 수 없다는 분들! 저처럼 다이어트를 하지만 먹고싶은건 먹고 싶은 분들에게 추천해주고 싶은 레시피들입니다. 다이어트를 오래 할 수 있는 방법이 바로 기본 요리를 조금 더 다이어트식으로 변형해서 먹는게 스트레스도 덜 받고 더 즐겁게 다이어트를 할 수 있어요. 파스타가 흰쌀밥보다 GI지수가 낮아 당질을 제한할 수 있어서 면보다는 소스를 신경쓰면 충분히 다이어트식으로 가능하다니 넘 행복합니다. 실제로 만들어서 먹어보니 포만감도 오래가고 맛있게 먹어서 앞으로도 즐겁게 다이어트를 할 수 있을 것 같아요!

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파스타 다이어트 : )